여성을 위한 효과적인 뱃살 빼는 운동 5가지

1. 유산소 운동

 

 

• 조깅: 일정한 속도로 달리기
• 싸이클: 자전거를 타며 유산소 운동
• 계단 오르내리기: 여러 층의 계단을 오르락내리락
• 에어로빅: 음악과 함께 하는 유연한 운동
• 수영: 물 속에서 전신을 움직이며 유산소 운동

 

 

2. 코어 운동

 

 

• 플랭크: 팔을 어깨 너비로 벌리고 엎드려 몸을 일직선으로 유지한다. 코어에 근력을 주는 운동이다.
• 레그 레이즈: 누워서 손을 바닥에 대고 다리를 들어 올린 후 처음 자세로 돌아온다. 하복부를 강화하는 효과가 있다.
• 로우 플랭크: 팔꿈치와 발가락을 바닥에 붙인 채로 몸을 일직선으로 유지한다. 코어를 견고하게 다지는 운동이다.
• 러시안 트위스트: 무게를 들고 무릎을 굽혀 앉은 상태에서 상체를 좌우로 틀면서 복부를 수축한다. 측복근에 자극을 주는 운동이다.
• 바이시클 크런치: 다리를 공중에 들고 상체와 다리를 번갈아 오므린다. 효과적인 코어 운동이다.

 

 

3. 전신 운동

 

 

• 데드리프트: 엉덩이를 긴장시키고 등을 펴고 바벨을 들어 허리와 대퇴근을 강화한다.
• 스쿼트: 어깨 넓이로 다리를 벌리고 무게중심을 유지하면서 깊게 앉아 긴장된 대퇴근을 만드는 운동이다.
• 풀업: 철봉에 매달리고 팔을 뻗으면서 몸을 들어 올리는 운동으로 등과 팔을 강화한다.
• 벤치프레스: 팔꿈치를 악력을 이용해 들어올리고 내리는 효과적인 가슴 운동이다.
• 버피: 푸쉬업과 덤벨 스쿼트를 결합한 운동으로 전신을 효과적으로 동시에 운동시킬 수 있다.

 

 

4. 스트레칭

 

 

• 하부직근 스트레칭: 무릎을 굽히고 눕는 자세로, 발을 한 쪽 손으로 잡아 몸을 볼 수 있도록 스트레칭
• 벌크 업 스트레칭: 다리를 어깨넓이로 벌려 앉은 자세로 손을 머리 위로 올리고 몸을 한 쪽으로 기울여 스트레칭
• 하체 스트레칭: 벤트를 한 자세에서 손을 반대 손목에 걸고 몸을 펴서 하체를 스트레칭
• 플랭크: 엎드려 팔로 몸을 일으켜 일자몸 자세로 유지
• 코어 스트레칭: 거꾸로 누워 다리를 활짝 벌리고 손을 서로 맞대어 몸을 최대한 펴 스트레칭

 

 

5. 근력 운동

 

 

• 스쿼트 - 엉덩이와 허벅지 운동을 통해 하체 근육을 강화하고 대사 속도를 증가시키는 효과가 있다.
• 데드리프트 - 허리와 등의 근육을 발달시키며 상체와 하체 모두에 효과적인 운동이다.
• 플랭크 - 전신 근육을 강화하고 코어를 안정시키는 데 큰 도움이 된다.
• 레그 레이즈 - 복부 근육을 강화하고 탄력을 높이는 데 효과적인 운동이다.
• 바벨 벤치프레스 - 가슴과 팔뚝 근육을 발달시키는 동시에 대사를 촉진시킨다.